Nie bój się nabiału! Dlaczego i skąd się biorą niedobory wapnia?

Powszechnie wiadomo, że wapń ma wpływ na prawidłowy rozwój układu kostnego oraz zębów. Ale to nie jedyne zdrowotne właściwości tego składnika pokarmowego. Na co wpływa i skąd biorą się jego niedobry w diecie tak wielu z nas?


Wapń - rola w organizmie

Wapń w ludzkim organizmie ma wpływ na szereg funkcji w organizmie. Przede wszystkim od niego zależy prawidłowe kształtowanie się szkieletu i właściwa masa kostna. Dzięki niemu m.in. mamy mocne i wytrzymałe zęby.

Poza udziałem w budowie kości, wapń uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, budowie hormonów. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego oraz pracy serca. Pomaga w zapobieganiu nadciśnieniu i jest niezbędny przy wchłanianiu witaminy B12. Jony wapnia wspomagają również leczenie uczuleń i stanów zapalnych.

Liczne badania wykazały, że dieta obfitująca w produkty bogate w wapń pomaga zredukować ilość tkanki tłuszczowej, co ułatwia zgubienie zbędnych kilogramów.

Wapń - gdzie go znaleźć?

Najlepiej i najłatwiej wapń dostarczać sobie wraz z jedzeniem. Najwięcej go znajdziemy przede wszystkim w mleku i produktach, które z niego powstają. Na szczególną uwagę zasługują te, które sa poddawane fermentacji, czyli np. jogurty. Obróbka jakiej zostaje poddane mleko, z którego powstaje jogurt, nie traci wartości odżywczych i nadal jest bogatym źródłem białka, wapnia, potasu, fosforu, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B (B1, B6, B12).

Alternatywnymi źródłami wapnia są ryby i przetwory rybne oraz m.in. warzywa kapustne, orzechy laskowe, nasiona roślin strączkowych. Warto jednak pamiętać, że obecne w nich związki, takie jak błonnik, szczawiany czy kwas uronowy, znacznie ograniczają przyswajanie i wchłanianie wapnia.

Produkt spożywczy/ Średnia ilość wapnia w 100 g produktu:

Ser parmezan 1100 mg
Szproty 800-1000 mg
Ser żółty 700-900 mg
Chudy jogurt 140-180 mg
Mleko odtłuszczone 110-130 mg
Chudy twaróg, ser homogenizowany 100 mg
Ser sojowy tofu 100 mg
Figi suszone 280 mg
Migdały 250 mg
Orzechy laskowe 220 mg
Szpinak gotowany 600 mg
Jarmuż 150 mg
Brokuły 100 mg
Kukurydza 100 mg
Natka pietruszki, rzeżucha 190 mg
Chleb razowy 65 mg
Ziarno sezamowe 785 mg
Seler 60 mg
Fasola 50 mg
Soja gotowana 75 mg
Zielony groszek 55 mg
Marchew 45 mg
Rzodkiew 35 mg
Jedno jajko 34 mg

Wapń - ile go potrzebujemy?

To ile wapnia potrzebujemy dziennie, zależy m.in. od naszej płci i zmienia się wraz z wiekiem. Dzieci powinny zwykle spożyć ok. 800-1000 mg pierwiastka na dobę, nastolatki 1200 mg, mężczyźni 1200 mg, a dorosłe kobiety 1000 mg wapnia.

Wapń - czym grożą niedobory?

Niedobory wapnia w organizmie mogą powodować skurcze mięśni, bóle stawów, szybkie męczenie się, zawroty głowy, mrowienie i drętwienie kończyn, a nawet spowolnienie tętna. Przy długotrwałym niedoborze pierwiastka mogą pojawić się szybko powstające ubytki w uzębieniu, zaburzenia snu, krwotoki, np. z nosa.

Przy większych niedoborach wapnia mogą wystąpić zaburzenia lękowe, trudności w chodzeniu i częste złamania kości. U dzieci niedobory mogą prowadzić do rozwoju krzywicy, zaburzeń wzrostu i licznych problemów z uzębieniem. U osób starszych niedobór wapnia powoduje tzw. demineralizację kości, która przyśpiesza pojawienie się osteoporozy.

Główną przyczyną niedoborów wapnia w dietach w stosunku do zaleceń, jest zbyt małe dzienne spożycie produktów mlecznych, które są najlepszym źródłem przyswajanego wapnia.

Reklama